Pocas personas han estado exentas de experimentar periodos en los que nos sentimos totalmente agotados.
Hagamos lo que hagamos, la sensación es la misma: cansancio.
Si ya descartaste cualquier problema médico con tu doctor, puedes intentar pequeños cambios en tu vida diaria para impulsar tus niveles de energía.
1. Aprende a frenarte
Sobrecargarte de actividades puede ser tentador y más aún tratar de ejecutarlas todas en el menor tiempo posible, pero eso puede ser contraproducente y, de hecho, reducir tus niveles de energía.
El estrés consume mucha de nuestra energía.El secreto está no sólo en dividir las tareas sino en espaciarlas a lo largo del día y, si se puede, de la semana.
«En cambio de quemar ‘la vida útil de tu batería’ en dos horas, distribúyela en tareas que puedas hacer en la mañana, en la tarde y en la noche, sin olvidar tomar descansos y comer entre ellas».
Ese es uno de los consejos de la publicación especializada en salud de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, Harvard Health Publishing.
De acuerdo con el Servicio de Salud de Reino Unido, NHS (por sus siglas en inglés: National Health Service), «el estrés consume mucha energía«.
Por eso recomienda introducir en tu rutina diaria actividades que te relajen: desde oír música y leer hasta pasar tiempo con tus amigos.
«Todo lo que te relaje mejorará tu energía«, indica la organización británica.
2. El secreto puede estar en los ejercicios o en una siesta
Aunque pudiesen estar en los extremos del espectro, hacer ejercicios o tomarse una siesta puede tener efectos mágicos en tus niveles de energía.
Tomarte un receso en el trabajo o en tus estudios y salir a caminar por la cuadra puede tener un efecto inmediato en cómo te sientes.No hay nada más reconfortante para el cuerpo y la mente que una siesta corta, de unos 20 o 30 minutos, cuando estás agotado. Sin embargo, la Escuela de Medicina de Harvard hace una advertencia:
«Si estás teniendo problemas para conciliar el sueño de noche, tienes que saber que tomar siestas puede empeorar el insomnio».
«Si ese es el caso, la opción es: moverte. Levántate y camina por la cuadra o simplemente párate y muévete«, dice el centro educativo estadounidense.
Quizás estás pensando que lo último que te provoca hacer cuando estás cansado es ejercicios. ¡Claro! Estás agotado.
Pero, como señala el NHS, el ejercicio regular te hará sentir menos cansado a largo plazo y eso te hará tener más energía.
«Incluso una caminata de 15 minutos le dará un impulso a tu energía y los beneficios aumentarán a medida que la actividad física se haga con más frecuencia».
Se recomienda empezar con pequeñas sesiones de ejercicios e ir aumentando su duración con el paso de las semanas y los meses «hasta alcanzar el objetivo recomendado de 2,5 horas de ejercicio aérobico de intensidad moderada, como montar bicicleta o caminar a un ritmo rápido, semanalmente», señala la organización británica.
Y si la fatiga está teniendo un impacto en tu capacidad de concentración e incluso crees que está afectando tu rendimiento mental, el ejercicio físico también es parte de la solución porque «tiene efectos inmediatos en el cerebro«.
Así lo explica la neurocientífica Wendy Suzuki en la charla TedTalk: «The brain-changing benefits of exercise» («Cambios en el cerebro debido a los beneficios del ejercicio»).
«Un solo ejercicio que uno realiza aumentará inmediatamente los niveles de neurotransmisores, como la dopamina, serotonina, y noradrenalina. Esto incrementa el estado de ánimo justo después del ejercicio (…) Mi equipo (de investigadores) mostró que tan solo un ejercicio puede mejorar tu habilidad de adaptación y concentración, y esa mejora en la concentración durará por lo menos dos horas», indicó la experta.
3. No le apuestes a los suplementos
En el mercado hay una gran variedad de suplementos que prometen elevar tus niveles de energía y hasta se autodenominan suplementos «antienvejecimiento».
Antes de tomar un suplemento vitamínico es recomendable que le consultes a tu médico si realmente lo necesitas.«No hay evidencia de que funcionen», dice la Universidad de Harvard. Y en algunos casos, «los efectos secundarios todavía generan un signo de interrogación«.
De acuerdo con Harvard Health Publishing, el hierro, por ejemplo, «sólo te ofrece energía si tienes una clara deficiencia, la cual un médico puede detectar con una prueba de sangre».
De lo contrario, indica, no es necesario que lo tomes y sé consciente de que consumir hierro en exceso puede ser, de hecho, dañino.
Además, recuerda que hay alimentos ricos en hierro como las carnes rojas, los vegetales verdes y los alimentos fortificados como los cereales.
Otro ejemplo son la familia de vitaminas B: B1, B2, B6, B12.
Si bien es cierto que «ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía que las células pueden quemar, consumir más vitaminas B no recargan las células», señala la universidad.
De acuerdo con el NHS, la mayoría de las personas no necesitan tomar suplementos vitamínicos para mejorar sus niveles de energía.
«Se pueden obtener todas las vitaminas y minerales necesarios en una dieta saludable y balanceada».
Sin embargo, hay personas que podrían experimentar alguna insuficiencia y necesitar un suplemento. De ahí, la importancia de consultar con el médico antes de tomar cualquier suplemento.
4. No caigas en la trampa del dulce
Sé sabio a la hora de decidir qué combustible te suministras.
Aunque es tentador, el azúcar no es la mejor solución para subir tus niveles de energía.«Un pancito azucarado de la pastelería te dará muchas calorías, pero tu cuerpo tenderá a metabolizarlas rápidamente y puedes terminar sumergiendo azúcar en la sangre y con fatiga», señala el centro educativo.
Mejor mira hacia otro lado:
«Mantendrás un nivel de energía más estable si comes proteínas magras y carbohidratos no refinados. Prueba un yogurt con un poco de nueces, pasas y miel. De esa manera, tu cuerpo absorberá la mezcla de carbohidratos y proteínas gradualmente».
La publicación de Harvard también recomienda no saltarte las comidas para que el cuerpo reciba la nutrición que necesita a lo largo del día.
El NHS coincide: «Si comes en horarios regulares, te será más fácil mantener tus niveles de energía».
«Intenta consumir tres comidas al día. Si es necesario, come entre comidas un snack o refrigerio saludable, como una fruta o un yogurt bajo en calorías», añade.
De hecho, de acuerdo con la institución británica, una buena manera de combatir el cansancio es «comer comidas regulares y snacks saludables cada 3 a 4 horas, en lugar de una comida grande con menos frecuencia».
El NHS también advierte que no hay un alimento, incluyendo los categorizados como «superalimentos», que por sí solo compense una dieta que no es saludable.
«No hay evidencia de que un solo alimento pueda proporcionar un aumento de energía», indica.
5. Cuidado con la cafeína
Aunque muchos sentimos su efecto inmediato y no concebimos un día sin él, el café está en la mira de muchos expertos.
De acuerdo con el NHS, el Colegio Real de Psiquiatras (Royal College of Psychiatrists) recomienda que cualquier persona que se sienta cansada elimine la cafeína.
Descansar de la cafeína por un tiempo podría tener efectos en cómo te sientes y en tus niveles de energía.Y dice que «la mejor manera de hacerlo es dejar de tomar, gradualmente, bebidas con cafeína durante un período de 3 semanas».
Recuerda que la cafeína no sólo está en el café y el té, sino en bebidas energizantes y gaseosas.
«Trate de no consumir cafeína por completo durante un mes para ver si se siente menos cansado sin ella«, indica el NHS.
La institución de salud británica también recomienda tomar agua.
«A veces te sientes cansado simplemente porque estás ligeramente deshidratado«, explica.
fuente:bbcmundo